Vápník v potravinách aneb Sardinky a skořápky místo tablet, 2. část

11. července 2016 v 0:00 | MUDr. Dorka D. |  Vitamíny, minerály, stopové prvky (mikroprvky)
Pokud nechcete podporovat falešný úsměv lékárnice, která se vám snaží podstrčit tablety s vápníkem, čtěte dál. Skořápky jsou lepší!


Úloha vápníku v lidském těle:

Tělo dospělého muže obsahuje přibližně 0,9-1,3 kg, zatímco u ženy 0,7-1,1 kg vápníku. Vápník je obsažen v těle ve větším množství, než kterýkoliv jiný prvek. Asi 99% vápníku v těle je vázáno v kostech a zubech, zbytek se vyskytuje v tělních tekutinách. Vápník se účastní srážení krve, napomáhá udržování chemické rovnováhy v těle a ovlivňuje přenos nervových vzruchů. Rozhodující mírou se podílí na kontrakci svalových vláken. U kosterního svalstva vzniká stah jako důsledek vazby vápníku na bílkovinu, nazývanou troponin C, u hladkého svalstva pak na bílkovinu kalmodulin. Dostatek vápníku a jeho vazba na kalmodulin zvyšuje i pohyblivost spermií. Kromě toho má komplex vápníku s kalmodulinem určitou úlohu při růstu buněk a reguluje aktivitu celé řady enzymů v játrech, ledvinách, slinivce, srdci, mozku, ve spermiích a krevních destičkách.

Dostatek vápníku SPOLU S HOŘČÍKEM A ZINKEM vykazuje příznivý efekt na kůži a vlasy. Množství kalcia v krvi udržují kalcitonin, vitamín D a parathormon.

Výsledky některých klinických a experimentálních studií ukazují na možnost ovlivnění vysokého krevního tlaku dostatečným příjmem vápníku v potravě (SPOLU S HOŘČÍKEM A DRASLÍKEM). Snížený obsah sodíku ve stravě (tj. soli) napomohl ve spolupráci se zmíněnými prvky snížení krevního tlaku ještě více. Při dietě bohaté na vápník je uváděno i snížení vysoké hladiny cholesterolu v krvi. (Unterstanding Nutrition, 2007)

Vápník hraje možná roli i při snižování výskytu kolorektálního karcinomu (rakovina střev). Četnost onemocnění se při stravě bohaté na vápník snížila. Je však otázkou, zda výsledky mnoha studií ukazují pozitivní přínos vápníku nebo zdravé stravy samotné.

Calcium a obezita: Vápník hraje roli i v udržování normální hmotnosti. Studie ukazují, že příjem vápníku je nepřímo úměrný naší tloušťce: čím víc vápníku tělu v potravě dodáváme, tím nižší je naše hmotnost. Je tu však jedna důležitá maličkost svědčící opět proti polykání tabletek. Zdá se, že vápník dodaný formou potravinových doplňků tuto schopnost nemá! (Unterstanding Nutrition, 2007)

Vedle vstřebaného obsahu vápníku je velice důležitá schopnost organismu jej zabudovat do kostí. A zde hraje mimořádně důležitou roli současný obsah HOŘČÍKU, MANGANU, FOSFORU A V NEPOSLEDNÍ ŘADĚ VITAMÍNŮ D3, K2, C a KYSELINY LISTOVÉ.

Vstřebávání vápníku usnadňuje:

HOŘČÍK, VITAMIN D, LAKTÓZA. K tomu jedna poznámka: někdy je možné setkat se s názorem, že současný příjem hořčíku a vápníku je naopak nevýhodný, protože oba dva prvky soutěží při vstřebávání ve střevě o tentýž transportní mechanismus. Ve starších studiích se totiž vycházelo z pozorování u krys. Již v polovině 90. let se ale přišlo na to, že u lidí tento předpoklad očividně neplatí. Proto nic nemluví proti současnému podávání vápníku a hořčíku.

Co zhoršuje vstřebávání vápníku:

Kyselina fytová a šťavelová vytváří s vápníkem těžko rozpustné soli, které snižují absorpci kalcia do krevního oběhu. Kyselina fytová a vzniklé fytáty: (obilniny, kukuřice, rýže, luštěniny, sojové produkty, skořápkové plody) mohou způsobit nedostatek vápníku i při doporučovaných denních dávkách jeho vyvázáním! Zato při výrobě chleba z kvásku se hladina této kyseliny fytové snižuje a činí proto vápník biologicky dostupnějším. Stejně tak se chová i kyselina šťavelová (a vzniklé oxaláty) obsažená v následujících potravinách: amarant (1087-1586 mg), portulák (1294 mg), čaj (1150 mg), listy máty (1111 mg), quinoa (1100 mg), špenát (970 mg), kakao (700 mg), mangold (610 mg), pšeničné klíčky (457 mg), červená řepa (275 mg), rebarbora (260-620 mg tepelně zpracovaná, syrová 805 mg), kešu ořechy (231 mg). Kyselina šťavelová blokuje po tepelné úpravě vstřebávání vápníku.

Není vhodná ani kombinace vápníku a vysokých dávek kyseliny askorbové (vitamín C). Pod vlivem vitamínu C dochází ke zvýšenému vylučování kyseliny šťavelové do moče a vápník se na tuto kyselinu naváže v podobě oxalátu vápenatého. Podporuje se tak tvorba ledvinových kamenů.

Důležitým a snadno ovlivnitelným negativním činitelem v hladině vápníku je sůl (sodík). Sodík totiž vyplavuje z těla vápník, z čehož vyplývá, že lidé s osteoporózou by měli co nejméně solit a zvýšit příjem draslíku, viz draslík.

Dalším "zabijákem" vápníku jsou fosfáty (fosforečnany) obsažené např. jako "éčka" v tavených sýrech, Cole a cukrovinkách nebo v přirozené formě v kakau, ovesných vločkách a ořechách. V trávicím ústrojí fosforečnany vápník navážou na sebe za vzniku fosforečnanu vápenatého, čímž se dostupnost vápníku velmi ztíží. Náprava je tedy jednoduchá, stačí číst etikety výrobků a snížit obsah fosfátů ve stravě. K tomu je pro úplnost nutné dodat, že některé zdroje uvádí, že negativní role fosfátů při vstřebávání vápníku je přeceňována.

Dále je pro hladinu vápníku nepříznivý cukr, velké množství bílkovin, kofein, alkohol, vláknina (obsahuje kyselinu uronovou, která vápník vyváže), ale i nasycené ztužené tuky (tj. hydrogenované neboli nasycené) nebo vysoké dávky zinku.

Zvýšenou potřebu vápníku mají i pacienti užívající dlouhodobě kortikoidy (blokují transport kalcia), diuretika (léky na "odvodnění" při léčbě vysokého krevního tlaku: vyplavují z těla vápník) nebo tzv. inhibitory protonové pumpy snižující žaludeční kyselost, která je nutná pro vstřebávání vápníku (např. Pantoprazol, Omeprazol nebo Helicid).

Projevy nedostatku vápníku:

Poměrně častým onemocněním (asi každý pátý občan) je řídnutí kostí a zubů, tzv. osteoporóza. Toto onemocnění se ve zvýšené míře objevuje u těhotných a kojících žen a u žen v období přechodu. Tělo si pečlivě hlídá množství vápníku v tělních tekutinách a jakýkoliv nedostatek okamžitě řeší jeho odebráním z kostí. Současně s vápníkem se však z kostí uvolňují vedle fosforu i HOŘČÍK A MANGAN, které jsou snadno vylučovány močí z těla ven. Aby tělo mohlo zabudovat vápník přijatý potravou do kostí, musí mít současně k dispozici oba poslední zmíněné prvky, neboť dostatečný příjem fosforu je pokryt obsahem v běžně konzumované stravě. Pokud hořčík a mangan nejsou k dispozici, nemůže být přijatý vápník zabudován do kosti a to ani při dostatečném přísunu vápníku v potravě. U žen v období přechodu se vlivem hormonálních změn uvolňuje více vápníku z kostí, než je jeho zpětné zabudovávání. V neposlední řadě je problémem odvápňování kostí v důsledku sedavého zaměstnání nebo u lidí vázaných na lůžko. Při výrazně snížené pohybové aktivitě těla se ve zvýšené míře uvolňuje vápník z kostí a naopak se zpomaluje jeho zpětné zabudovávání.

Nadbytek vápníku:

Při dlouhotrvajícím nadbytku vápníku může dojít ke kalcifikaci měkkých tkání, podpoření tvorby žlučníkových a ledvinových kamenů. Vysoký obsah vápníku v krvi podporuje zbytnění cévních stěn a tím i rozvoj arteriosklerózy.

Nežádoucí účinky vápníku:

Existují studie, které spojují vyšší množství vápníku podávaného v tabletách s vyšším rizikem infarktu a celkově vyšší úmrtností. Nebyla však nalezena stejná souvislost při podávání vápníku v přirozené formě stravou. Je to ale zcela pochopitelné, protože v jedné tabletě je takové množství kalcia, které ve stravě jenom těžko dosáhnete, protože tolik sýru (nebo jiné potraviny bohaté na vápník) prostě najednou nesníte. Tento nepřirozený nárůst vápníku v krvi spolu s nedostatkem vitamínu K (užívání Warfarinu!) zapříčiní, že tělo ho někam "uklidí" - např. i do stěn cév a to může vést k arterioskleróze a posléze i k infarktu nebo mrtvici (ucpání tepny). Proto je nutné brát kalciové tablety uváženě a jenom tam, kde je člověk prokazatelně nižším příjmem vápníku ohrožen - ideálně v menších dávkách a častěji.

Potravinové doplňky, které radím nekupovat:

Soli vápníku (např. uhličitan vápenatý, citrát, glukobionát, laktát, laktoglukonát, octan neboli acetát, citrát-malát, chelát a fosforečnan vápenatý) se příliš neliší svou vstřebatelností (a tedy biologickou dostupností vápníku z těchto přípravků), ale hlavně různým obsahem elementárního, tj. ionizovatelného Ca2+ vápníku v jednom gramu dané soli. Nejvyšší množství ionizovatelného vápníku v přípravku je tedy náš cíl. Pro zajištění stejného množství ionizovatelného kalcia (např. 500 mg) je proto třeba různého množství jednotlivých solí vápníku, nejvhodnější je z tohoto pohledu uhličitan vápenatý (tabulka). U osob se sníženou produkcí žaludečních šťáv je vstřebatelnost vápníku nalačno špatná, ale při podání s potravou bývá normální.


Obsah a vstřebatelnost vápníku z různých zdrojů:
Sloučenina
Obsah ionizovaného Ca2+ (mg/g)
Vstřebatelnost (%)
Množství, ve kterém je obsaženo 500 mg vápníku
Uhličitan vápenatý
400
30 ± 5%
1,25 g
Citrát vápenatý
211
30 ± 6%
2,37 g
Laktát (mléčnan) vápenatý
130

3,85 g
Glukonát vápenatý
89

5,5 g
Mléko (i nízkotučné)
500
29
500 ml


Kouzlo vaječných skořápek aneb Co je lepší, než tablety s vápníkem:

Vápník se v přírodě vyskytuje především ve formě uhličitanu vápenatého (CaCO3), což je sloučenina prakticky nerozpustná ve vodě. Přesto výzkum publikovaný v roce 2003 v časopise International Journal of Clinical Pharmacology Research (Rovenský, Stančíková) zjistil, že vápník z vaječných skořápek (tedy uhličitan vápenatý) dokáže osteoporózu u žen v menopauze zastavit. Vaječná skořápka obsahuje z více než 90% vápník a dále i 27 jiných prvků, např. hořčík, bór (účastnící se na zabudování vápníku do kostí), měď, železo, mangan, molybden, síru nebo zinek. Biologická dostupnost kalcia z tohoto zdroje (testováno na selatech) byla podobná nebo dokonce lepší, než u čištěné formy uhličitanu vápenatého obsažené v tabletách. Je nutné poznamenat, že skořápky by měly být od slepic z domácího chovu, od slepic, které vědí, co je tráva a slunce. Toto doporučení je vhodné nejen z hlediska kvality skořápky, ale i kvůli různým zbytkovým chemickým látkám, které z krmiva přecházejí do slepic a odtud pak přímo do nás. Jinak k tomu ještě dodávám, že už v dětství mi byl tento způsob doplňování vápníku doporučen.

Kvůli mikroorganismům, zvláště salmonele, se doporučuje skořápky před konzumací ponechat 15 minut v troubě na 180-200°C (skořápky zkřehnou a jdou pak lépe umlít) nebo event. povařit minimálně 10 minut a po oschnutí dát do trouby a namlít. Průsvitná blanka se ponechává, protože obsahuje kyselinu hyaluronovou, glukosamin, chondroitin a kolagen. Prášek je nutné brát nalačno nebo s potravinami bez tuků (např. zajíst suchým chlebem nebo v medu), protože přítomné tuky by mohly minerály v prášku proměnit na nestravitelná vápenatá mýdla. Stačí 3x denně na špičku nože (eventuelně ten, kdo je línější nebo komu by dělalo problém hlídat tuky ve stravě, udělá kompromis a vezme si půl čajové lžičky 1xdenně, což ale pro náš organismus rozhodně není ideální). Půl lžičky prášku obsahuje zhruba 400 mg vápníku. Uhličitan vápenatý by se měl podávat spolu s jídlem.

Naše babičky doporučovaly někdy pro lepší využitelnost tohoto vápníku přidat citronovou šťávu, čímž vznikne citrát. Já jsem spíše proti citronové šťávě, i vzhledem k výše uvedené tabulce. Skořápka se musí alespoň částečně rozpustit (záleží na množství citronu - na půl lžičky by se měla přidat šťáva až z půlky citronu; doporučuje se nechat působit citronovou šťávu 6-12 hodin).

Vylučování vápníku:

Z těla se vápník vylučuje hlavně stolicí (asi 80%), částečně močí a v menší míře i potem (asi 5-8%). Vylučování potem výrazně stoupá při intenzivní fyzické námaze. Naopak zvýšené vylučování močí lze zaznamenat při konzumaci stravy bohaté na bílkoviny.



Rozšiřující literatura:
Ledvina, Stoklasová, Cerman: Biochemie pro studující medicíny, Karolinum 2009
Murray, Granner, Mayes, Rodwell: Harper´s Illustrated Biochemistry, 26. vyd. 2003
Herfurth, Lenze: Ganzheitliche Ernährungsberatung, Books on Demand 2014
Burgerstein, Zimmermann, Schurgast: Burgersteins Handbuch Nährstoffe, Karl F. Haug Fachbuchverlag, 2002
Bartel: Ökotrophologie 2, Verlag Neuer Merkur 2005
Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes: Understanding Nutrition, 11. vyd., 2007
Caballero, Allen, Prentice: Encyclopedia of Human Nutrition, Elsevier, 2. vyd. 2005
Janča: Co nám chybí
Kuhn: Lehrbuch für Heilpraktiker, De Gruyter 1999
Léčivá moc vitamínů, bylin a minerálních látek, Reader´s Digest 2001
http://www.proalergiky.cz/magazin/specialy/clanek/dil-9-dostatek-vapniku-i-bez-mleka
http://www.tvojlekarnik.sk/kategorie/telo/vitaminy-a-mineraly/vapnik-ako-si-pripravit-kalcium-s-najlepsou-vstrebatelnostou.html
http://nourishedmagazine.com.au/blog/articles/how-to-make-calcium-using-egg-shells
http://www.szu.cz/uploads/documents/chzp/voda/pdf/Kozisek_atestacni_prace_2008.pdf
https://www.ugb.de/calciummangel/calciumbedarf-calciummangel-calciumpraeparate/
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/calciumversorgung-veganer-ia.html
http://solikueche.blogsport.de/images/veganeErnaehrung.pdf
http://veganka.cz/dvanact-let-na-veganske-strave/
http://www.nasenavody.cz/prirodni-latky-pro-zdravi/proc-nam-chybi-vapnik-kdyz-ho-nase-strava-obsahuje-dostatek
http://www.oxalsaeure.net/tabelle-lebensmittel-oxalat-calcium-verhaeltnis/
http://www.fid-gesundheitswissen.de/orthomolekulare-medizin/magnesium/magnesium-das-sollten-sie-bei-praeparaten-beachten/
Výživa a potraviny 5/2015: http://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2015/10/Balene_vody.pdf
http://www.zdravapotravina.cz/napoje/dobra-voda-neperliva-podebradka
http://www.hanackakyselka.cz/o-vode/
http://www.cz.all.biz/voda-rudolfuv-pramen-g24448#.VlLjqb_FP8I
 


Komentáře

1 Fredy Kruger Fredy Kruger | 12. července 2016 v 22:40 | Reagovat

" Od doby, co učím se zedníkem,
já problémy nemám s vápníkem !

...kolikrát člověk - ni nemrkne !
... já po vratkém včera šel po prkně
tu nějak jsem pitomě našláp  a .....
jááá... zřítil se, - hubou pad do vápna !!

.... a hleďte  jaké mám zuby !!"
( Čeněk  Beykk  takto se chlubí ):
" Nehnijou  ani trošku !!!"

... hoch zširoka  otevřel držku ....

2 Doktorka se srdcem Doktorka se srdcem | E-mail | Web | 13. července 2016 v 23:02 | Reagovat

[1]: Jéé, Fredy, díky :-) Ke skořápkám tvoje zlatý vejce - to se hodí :D

3 Baruschka Baruschka | E-mail | Web | 14. července 2016 v 18:28 | Reagovat

Konečně jsem se sem taky dostala a hurá, jen potvrzuješ moje teorie...
Slečinka měla první zoubky totálně odvápněné, kosti křehké a všichni mi říkali, že má málo vápníku.
Ale kdepak, blbost.
Všichni se ptali, jestli pije mléko a jí sýry. No, kdyby jen to, na mléčných výrobcích ujížděla, ale protože naše želvička má odvápněný krunýř, dostává svůj příděl skořápek z vesnických vajíček. A vlastně je "děláme" stejně, jak píšeš. No a slečinka ujídala, aniž bychom to věděli :-)
A ujídala pár let...
Když jsem to zjistila, jen jsem "pekla" skořápky déle. Ono to tělo si umí říct, co potřebuje. Jenže všechno marné.
A moje teorie je ta, že jak slečinka nežere ovoce a zeleninu, neměl se jí vápník na co vázat. Teď už to je mnohem lepší, ale taky s postupujícím věkem do sebe dokáže nacpat aspoň jablíčko, kedlubnu, květák, lesní jahůdky a podobně.
Co do ní nenarvu je paprika, rajče, okurka a už vůbec ne malina nebo banán.
Nevadí jí chuť, spíš konzistence a u spousty věcí i předpojatost...

4 Doktorka se srdcem Doktorka se srdcem | E-mail | Web | 14. července 2016 v 18:48 | Reagovat

[3]: Moje milá Baru,
ty už jsi mi tady taky chyběla! :-) Člověče, to je věc to s tou tvou dcerou a ujídáním :-D To se fakt směju :-) Z vesnických vajíček je to úplně super :-)

Tak to do ní nervi - víš, jak to často dopadá: mohlo by se jí to zprotivit na celý život (u mě se to na mnoho let povedlo s mrkvovým salátem už ve školce a do dneška ho nemám ráda - ačkoliv mrkev jinak miluju :-)). Špenát jsem po mnoha let taky neměla ráda - a dneska si ho občas s chutí dám - i když je pravda, že česnek z něj vynechávám - ve špenátu mi prostě nechutná :-)

5 Latryna Latryna | Web | 24. července 2016 v 6:57 | Reagovat

Sardinky beriem, tie mám rada ale tie skořápky - dvíha sa mi žalúdok, keď kúpim v obchode vajíčka a škrupinky/skořápky sú poctivo špinavé : osr.né. :-(

6 Doktorka se srdcem Doktorka se srdcem | E-mail | Web | 24. července 2016 v 8:58 | Reagovat

[5]: Ale no tak, pekne osr.ané škrupinky sú garanciou, že to nie sú tie vajcia zo sádry (neviem, ako sa to po slovensky povie) ;-) A trocha hnoja, to sa vždy zíde, nie? ;-) :D

7 Latryna Latryna | 25. července 2016 v 5:55 | Reagovat

[6]: To si ma dostala! :-D Pohnojiť treba (to vieš) ale týmto ... Vajíčka sa po kúpení vraj nemajú umývať ale toto čo nachádzam v obaloch ma fakt desí. Už pri rozbití vajíčka sa obávam aby sa "hnojivo" nedostalo do jedla. Slepačie hnojivo je bezva ale pre rastliny! :-D  ;-)

8 aleath aleath | Web | 30. srpna 2016 v 9:11 | Reagovat

Super článek, i ta předchozí část. Jelikož mám osteoporózu, díky svému handicapu, tak musím brát tabletu Caltrate denně, plus dříve jsem měla ještě jeden vápníkový lék, který ale už teď brát nemusím. Snažím se jíst sýry, pít mléko, jogurty taky, i když těch už jsem se docela přejedla. Makové mléko jsem taky zkoušela...i ty skořápky od vejce. Ale stále s tím nedostatkem vápníku bojuji. Snad se to zlepší :)

9 Doktorka se srdcem Doktorka se srdcem | E-mail | Web | 30. srpna 2016 v 12:11 | Reagovat

[8]: Zdravím a děkuji. :-) Radila bych se zaměřit i na ten vitamin K, D (slunce!) a rozumný pohyb. Vysoká hladina vápníku ještě nezaručuje jeho zabudování do kostí. Mléčné výrobky nejsou moc výhodné (kromě vysoké biologické dostupnosti) a navíc existuje podezření, že osteoporózu dokonce podporují. Tak ať máte brzy hustší kosti. :-)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama