Vápník v potravinách (tabulka) aneb Sardinky a skořápky místo tablet, 1. část

10. července 2016 v 19:55 | MUDr. Dorka D. |  Vitamíny, minerály, stopové prvky (mikroprvky)
Vápník/calcium (Ca): 1000 mg, tj. 1 g denně; (DDD v ČR: 800 mg); /max. DD 2,5 g/; nejlépe ve formě uhličitanu vápenatého ze skořápek.

Abyste mohli nasadit pravý a ne falešný úsměv, potřebujete zuby. A zuby kromě kostí potřebují dostatek vápníku, o kterém dnes bude řeč. Sestavila jsem pro vás tabulku, kde je uveden obsah vápníku v potravinách.



OBSAH VÁPNÍKU V POTRAVINÁCH ve 100 g jedlého podílu - TABULKA (hlavní zdroj: Nährwertrechner.de, další zdroje jsou uvedeny na konci článku)
mák zbavený oleje (mleté výlisky se používají k výrobě MAKOVÉ MOUKY): 2 475 mg (2,475 g)
saturejka sušená: 2132 mg (2,132 g)
bazalka sušená: 2113 mg (2,113 g)
majoránka sušená: 1990 mg (1,99 g)
tymián sušený: 1890 mg (1,89 g)
potočnice sušená: 1849 mg (1,849 g)
kopr list sušený: 1784 mg (1,784 g)
kerblík sušený: 1753 mg (1,753 g)
červená řepa list sušený: 1721 mg (1,721 g)
šalvěj sušená: 1650 mg (1,65 g)
dobromysl sušená/oregano: 1576 mg (1,576 g)
kopr semeno: 1520 mg (1,52 g)
syrovátka sušená: 1500 mg (1,5 g)
MÁK MLETÝ: 1475 mg (1,475 g); Makové mléko: 100 g celého máku dejte po propláchnutí namočit na 2-3 hodiny do 1 l vody. Pak stačí už jen rozmixovat na vysoké otáčky a přecedit přes jemné sítko nebo plátýnko.
řeřicha sušená: 1467 mg (1,467 g)
mák celý: 1460 mg (1,46 g)
mořská řasa Hijiki* sušená: 1400-1460 mg (1,4-1,46 g)
sýr Parmezán (se sníženým množstvím tuku): 1400 mg (1,4 g)
kadeřávek sušený: 1306 mg (1,306 g)
odstředěné mléko v prášku: 1300 mg (1,3 g)
rozmarýn sušený: 1280 mg (1,28 g)
koriandr list sušený: 1246 mg (1,246 g)
skořice mletá: 1228 mg (1,228 g)
vanilkový lusk: 1228 mg (1,228 g)
sýr Parmezán (plnotučný): 1200 mg (1,2 g)
fenykl semeno, syrové: 1196 mg (1,196 g)
petržel list prášek: 1155 mg (1,155 g)
estragon list sušený: 1139 mg (1,139 g)
petržel list sušený: 1131 mg (1,139 g)
prášek do pečiva: 1130 mg (1,13 g)
sýr Ementál: 1100 mg (1,1 g)
kopřiva sušená: 1011 mg
kopr list sušený: 999 mg
římský kmín (koření): 970 mg
meduňka sušená: 958 mg
sýr Gouda: 958 mg
kmín (koření): 950 mg
jalovec bobule: 950 mg
plnotučné mléko v prášku: 920 mg
celer řapíkatý sušený: 900 mg
lebeda zahradní sušená: 900 mg
sýr Čedar smetanový: 840 mg
bobkový list (koření): 830 mg
portulák/šrucha zelná, sušená: 827 mg
mořská řasa Wakame sušená: 820 mg
pažitka sušená: 807 mg
mořská řasa Arame sušená 790-820 mg
pampeliška/smetanka lékařská sušená: 801 mg
sýr Edam/Eidam (plnotučný): 800 mg
smetana sušená: 790 mg
sezam syrový: 783 mg
pór sušený: 774 mg
sýr tavený (nízkotučný), 30% t. v s.: 750 mg
sýr Tylžský plnotučný (Tilsiter): 750 mg
sýr Butterkäse/Blaťácké zlato (oba se vyrábějí podle sýru Bel Paese): 750 mg
kapary: 730 mg
hřebíček (koření): 730 mg
sezam pražený: 712 mg
sezam pražený, solený: 703 mg
sýr tavený, polotučný (12 g tuku ve 100 g): 700 mg
artyčok kardový sušený: 699 mg
brutnák sušený: 694 mg
KAROB/KAROBOVÝ PRÁŠEK /KAROBOVÁ MOUKA (svatojánský chléb; rohovník obecný): 670 mg
pektiny: 670 mg
sýr Roquefort: 662 mg
koriandr plod: 660 mg
nové koření: 660 mg
anýz plod: 650 mg
spirulina prášek: 644 mg
sýr Gorgonzola: 612 mg
celer bulvový sušený: 603 mg
guarová guma: 600 mg
mořská řasa Kombu** sušená: 440-710 mg
sýr Jadel, 40% t. v s.: 582 mg
CHIA SEMÍNKA: 500-631 mg; obsahují i bór podporující vstřebávání vápníku; vzhledem k jejich možným nežádoucím účinkům doporučuji jejich konzumaci nepřehánět (nadýmání a bolesti břicha, interakce s léky na cukrovku, vysoký tlak a Warfarinem; také lidé s nízkým tlakem a léčící se se žlučníkem nebo slinivkou by se jich měli vyvarovat), viz tento článek. Osobně mám pocit, že to NENÍ vhodná potravina pro většinu lidí. Trocha semínek ale nikomu rozhodně neuškodí.
sýr Niva, 50% t. v s.: 553 mg
Suppengrün (kořenová zelenina do polévky sušená): 547 mg
hořčičné semínko: 520 mg
agar-agar v suchém stavu (červené mořské řasy): 515 mg
sýr Limburger (polotučný): 510 mg
kondenzované mléko 15% tuku: 510 mg
sýr Camembert (22,8 g tuku ve 100 g): 500 mg
celer list sušený: 489 mg
mouka z bavlníkových semen odtučněná: 474 mg
ovčí sýr Feta: 450 mg
sýr Mozzarella: 378 - 517 mg
cibule v prášku (šalotka): 436 mg
fazole zelené sušené: 430 mg
pepř černý: 430 mg
tuřín sušený: 421 mg
Tahini ze syrového sezamu: 420 mg
SARDINKY V OLEJI - musí se jíst i s kostmi!!: 415 mg; 1 konzerva má zhruba polovinu DDD
kerblík čerstvý/mražený: 400 mg
sýr Romadur (polotučný): 400 mg
sýr balkánský, 50% t. v s.: 400 mg
pastinák sušený: 390 mg
sýr Hermelín (v Německu Weichkäse), 50% t. v s.: 389 mg
sýr tavený, jemný, Maratónec 65% t. v s.: 361 mg
mouka ze slunečnicových semínek: 360 mg
mořská řasa dulse sušená: 360 mg
cukrová melasa: 205-500 mg
cibule zimní, sušená: 351 mg
saturejka čerstvá: 349 mg
sojové boby sušené: 346 mg
šípky sušené: 341 mg
sýr Limburger plnotučný: 340 mg
křemenáč sušený: 334 mg
mrkev sušená: 330 mg
kondenzované mléko neslazené, 10% tuku: 330 mg
lněné semínko odtučněné: 326 mg
majoránka čerstvá: 322 mg
mléko zahuštěné plnotučné slazené: 322 mg
dobromysl čerstvá/oregano: 310 mg
tymián čerstvý: 307 mg
čaj ovocný v suchém stavu: 306 mg
čaj zelený v suchém stavu: 302 mg
čaj Maté v suchém stavu: 302 mg
čaj černý v suchém stavu: 302 mg
izolát ze sojové bílkoviny: 300 mg
čaj mátový v suchém stavu: 300 mg
skořicový/kassiový květ (koření): 300 mg
petržel list čerstvý, tepelně upravený: 290 mg
kondenzované mléko slazené, 7,5% tuku: 290 mg
vaječný žloutek sušený: 282 mg
izolovaný sojový protein: 280 mg
mořská řasa Nori sušená: 280 mg
fazole Lima sušené: 278 mg
sýr Ricotta (7,91 g tuku ve 100 g): 272 mg
pasta z mandlí: 270 mg
pepř bílý: 270 mg
šalvěj čerstvá: 266 mg
mandle pražené: 260 mg
jaboticaba/hroznový strom - plody sušené: 259 mg
bylinková sůl: 254 mg
muškátový květ (koření): 252 mg
řeřicha čerstvá, tepelně upravená: 251 mg
sojové mléko v prášku: 251 mg
maca/maka, prášek: 250 mg (denně se ale berou jen max. 3 g prášku!)
sojové boby pražené: 250 mg
prášek z pražených sojových bobů (kinako): 250 mg
bazalka čerstvá: 250 mg
sojová mouka: 250 mg
klouzek obecný, sušený (je to ten tmavě hnědý, méně známý): 248 mg
petržel list čerstvý: 245 mg
fíky sušené: 244 mg
curry (koření): 241 mg
lněné semínko mleté: 234 mg
sojová omáčka světlá: 233 mg
pasta z lískových oříšků: 231 mg
lněné semínko syrové: 230 mg
Maggi: 230 mg
kopr list čerstvý: 230 mg
bujón zeleninový/masový kostky: 230 mg
sojová mouka odtučněná: 225 mg
celer bulvový sušený, tepelně upravený: 223 mg
petržel kořen, sušená: 220 mg
červená řepa list čerstvý: 220 mg
mouka z pekanových ořechů, odtučněná: 216 mg
řeřicha setá, čerstvá: 214 mg
amarant syrový: 214 mg
řeřicha čerstvá: 214 mg
pór sušený, tepelně upravený: 213 mg
kadeřávek syrový: 212 mg
rozmarýn čerstvý: 211 mg
máta peprná, čerstvá: 210 mg
kopřiva čerstvá: 200 mg
sojové otruby: 200 mg
kvasnice/droždí čerstvé: 200 mg
čokoláda mléčná nugátová: 198 mg
buvolí mléko: 195 mg
vejce v prášku: 190 mg
ovčí mléko: 190 mg
čokoláda mléčná: 189 mg
kopřiva mražená: 188 mg
pampeliška/smetanka lékařská čerstvá, tepelně upravená: 188 mg
čokoláda bílá: 185 mg
kurkuma (koření): 182 mg
lékořice/sladké dřevo: 182 mg
Suppengrün (kořenová zelenina do polévky) sušená, tepelně upravená: 180 mg
červená paprika sladká v prášku (koření): 180 mg
muškátový oříšek (koření): 180 mg
potočnice čerstvá: 180 mg
kadeřávek čerstvý, tepelně upravený: 177 mg
pískavice řecké seno: 176 mg
hořčičný prášek: 176 mg
estragon list: 170 mg
káva instantní v prášku v suchém stavu: 168 mg
cibule sušená, tepelně upravená: 167 mg
hřib pravý, sušený: 165 mg
marcipánová hmota: 163 mg
šťáva ze šípků: 162 mg
cibule sušená: 162 mg
šípky čerstvé, tepelně upravené: 160 mg
salát Rucola, čerstvý: 160 mg
káva zelená v suchém stavu: 160 mg
pomerančová kůra: 160 mg
tuřín sušený, tepelně upravený: 159 mg
sojové kostky v suchém stavu: 158 mg
pampeliška/smetanka lékařská čerstvá: 158 mg
kiwi sušené: 156 mg
mouka z lískových oříšků: 153 mg
pasta z lískových oříšků: 153 mg
šípky čerstvé: 150 mg
pelyněk černobýl čerstvý: 150 mg
libeček čerstvý: 150 mg
bedrník čerstvý: 150 mg
routa vonná čerstvá: 150 mg
meduňka čerstvá: 150 mg
lískové oříšky pečené: 150 mg
špenát listový čerstvý, tepelně upravený: 149 mg
lískové oříšky syrové: 149 mg
jarní cibulka vařená: 148 mg
chilli/cayenský pepř: 148 mg
káva zrnková v suchém stavu: 146 mg
tofu syrové: 130-159 mg
pastinák sušený, tepelně upravený: 144 mg
Tempeh: 142 mg
žloutek syrový (slepičí vejce): 140 mg
špenát mražený, tepelně upravený: 140 mg
jarní cibulka syrová: 140 mg
kajan indický v suchém stavu: 140 mg
mouka arašídová odtučněná: 140 mg
instantní káva bez kofeinu, v suchém stavu: 140 mg
žampiony sušené: 139 mg
acerola sušená: 138 mg
jambul /jambolan švestka/kryškovec - plod sušený: 138 mg
žloutek čerstvý, tepelně upravený: 137 mg
fenykl zeleninový, dušené hlízy: 137 mg
máslové sušenky: 136 mg
lískové oříšky pražené: 135 mg
mouka z para ořechů: 135 mg
pistácie: 135 mg
citronová kůra: 134 mg
krabí maso solené: 134 mg
kakaový prášek silně odtučněný: 133 mg
bobkový list čerstvý: 132 mg
para ořechy syrové: 132 mg
pažitka čerstvá, tepelně upravená: 130 mg
jogurt nízkotučný, 1,5% tuku: 130 mg
sojové boby syrové: 130 mg
kozí mléko: 130 mg
kardamom (koření): 130 mg
sýr Olomoucké tvarůžky: 130 mg
pažitka čerstvá: 129 mg
jicama sušená: 127 mg
mouka z kajanu indického: 126 mg
plnotučná hořčice: 120-130 mg
puding oříškový (připravený doma): 125 mg
mrkev sušená, tepelně upravená: 124 mg
cizrna v suchém stavu: 124 mg
tvaroh tvrdý: 123 mg
fazole Mungo čerstvé: 123 mg
mangold čerstvý, tepelně upravený: 122 mg
pasta ze slunečnicových semínek: 122 mg
tvaroh měkký ve vaničce, polotučný (4,4 g tuku/100 g): 120 mg
tvaroh měkký, nízkotučný (0,2 g tuku/100 g): 120 mg
jogurt smetanový, 10% tuku: 120 mg
perníčky (Elisenlebkuchen): 119 mg
lebeda zahradní čerstvá, tepelně upravená: 118 mg
mléko: ve 100 ml mléka je pouze 113-123 mg vápníku
mouka ze slunečnicových semínek odtučněná: 114 mg
žampióny sušené, tepelně upravené: 114 mg
kakaový prášek tučný: 114 mg
fazole bílé zralé, v suchém stavu: 113 mg
brokolice čerstvá, tepelně upravená: 112 mg
krupice kukuřičná T1200: 111 mg
podmáslí: 110 mg
zakysaná smetana 10% tuku: 110 mg
tvaroh měkký plnotučný (10,3 g tuku/100 g): 110 mg
šafrán (koření): 110 mg
ravioli (připravené v restauraci): 110 mg
fenykl zeleninový čerstvý, tepelně upravený: 109 mg
mišpule sušené: 108 mg
paprikový lusk sušený: 108 mg
krupicová kaše (domácí): 108 mg
kefírové mléko nízkotučné s ovocem: 106 mg
sojové boby zralé, tepelně upravené: 106 mg
brokolice čerstvá/mražená: 105 mg
křen selský čerstvý: 105 mg
mangold čerstvý: 103 mg
natto (sojový výrobek s vysokým obsahem vitamínu K2): 103 mg
jeřabiny sušené: 102 mg
longan sušený: 102 mg
pór mražený, tepelně upravený: 102 mg
portulák/šrucha zelná čerstvá, tepelně upravená: 101 mg
sardinky čerstvé/mražené, filety, tepelně upravené: 101 mg
lebeda čerstvá: 100 mg
fazolové lusky žluté sušené, tepelně upravené: 100 mg
fazole Ledvina zralé, v suchém stavu: 100 mg
zakysaná smetana 20% tuku: 100 mg
kasein, mléčná bílkovina: 100 mg
zázvor v prášku (koření): 97 mg
polenta (příprava v restauraci): 97 mg
akee/poddužák lahodný - plod sušený: 96 mg
fazole Vigna čínská/Černé oko zralé, v suchém stavu (Chinabohnen): 96 mg
celer řapíkatý čerstvý, tepelně upravený: 95 mg
portulák/šrucha zelná, čerstvá: 95 mg
olivy zelené v kyselém nálevu: 95 mg
karamely: 95 mg
celer bulvový čerstvý, tepelně upravený: 95 mg
Silken tofu/hedvábné tofu: 94 mg
brutnák čerstvý: 93 mg
pór čerstvý, tepelně upravený: 93 mg
pistácie pražené solené: 93 mg
taro/kolokázie jedlá - hlíza sušená: 93 mg
guava sušená: 92 mg
krab syrový/mražený: 92 mg
česnekový prášek: 91 mg
taro/kolokázie jedlá, prášek: 91 mg
krab čerstvý/mražený, tepelně upravený: 91 mg
pór dušený (příprava doma): 91 mg
celer řapíkatý mražený, tepelně upravený: 90 mg
česnek sušený: 90 mg
fazole Lima zralé, v suchém stavu: 90 mg
Philadelphia Frischkäse, sýr podobný pomazánkovému máslu: 90 mg
smetanová vanilková zmrzlina domácí: 90 mg
okra čerstvá/ibišek jedlý, tepelně upravený: 89 mg
mouka z vlašských ořechů: 89 mg
pasta z vlašských ořechů: 89 mg
Worcestrová omáčka: 89 mg
šťáva z červené řepy: 88 mg
mouka z mandlí: 88 mg
pasta z mandlí: 88 mg
smrž sušený: 88 mg
pór čerstvý: 87 mg
vlašské ořechy syrové: 87 mg
pražená slunečnicová semínka (bez tuku): 87 mg
Big Mac: 87 mg
mandle pražené: 86 mg
slunečnicové semínko loupané, syrové: 86 mg
sojové párky: 86 mg
houska s mákem: 85 mg
naranjilla/lilek quitský - plod sušený: 85 mg
jujube, datle čínská - plod sušený: 85 mg
mandle sladké i hořké syrové: 85 mg
tabasco: 85 mg
šproty čestvé/mražené: 85 mg
sapota - sušený plod: 84 mg
okra čerstvá /ibišek jedlý: 84 mg
hrášek zelený, prášek (hraška): 84 mg
zavináč (příprava v restauraci): 84 mg
lišky sušené: 83 mg
meruňky sušené: 82 mg
šťáva z kopřivy: 82 mg
petržel kořen sušený, tepelně upravený: 82 mg
marcipán: 82 mg
sardel čerstvá/mražená: 82 mg
sleď matjes syrový, filet: 82 mg
slunečnicová semínka pražená, solená: 81 mg
maniok sušený: 81 mg
ovesný šrot: 80 mg
celer řapíkatý čerstvý: 80 mg
olivy černé, ve slaném nálevu: 80 mg
Schmand, 30% tuku (něco jako zakysaná smetana): 80 mg
smetana 30%: 80 mg
sýr typu Cottage: 80 mg
kvasnice/droždí sušené: 80 mg
hrách zelený v suchém stavu: 79 mg
fazole Lima sušené, tepelně upravené: 79 mg
maniokový prášek 79 mg
švestky sušené: 76-78 mg
kapr čerstvý, filety, tepelně upravený: 78 mg
meloun Kantalup/cukrový meloun/medový meloun, sušený: 77 mg
sojová omáčka: 77 mg
palačinky (připravované doma): 77 mg
pšeničné otruby: 76 mg
rýžové otruby: 76 mg
česnek medvědí syrový: 76 mg
pohanka syrová: 75 mg
sýr Žervé, 50% t. v s.: 73 mg
sýr Lučina, 70% t. v s.: 73 mg
čokoláda hořká: 63 mg
fazolky zelené, tepelně upravené: 54-63 mg
vejce čerstvé, tepelně upravené: 56 mg (2 vejce velikosti M bez skořápky váží minimálně ca. 94 g)
sýr Gervais, 30% t. v s.: 56 mg
artyčok kardový čerstvý, tepelně upravený: 56 mg
tuřín čerstvý, tepelně upravený: 49 mg
pastinák čerstvý, tepelně upravený: 47 mg
pomerančová šťáva z čerstvých pomerančů: 43 mg; pozn.: často proklamované tvrzení, že 1 l pomerančové šťávy obsahuje celou denní dávku vápníku, je zavádějící: V 1 l je sice 430 mg vápníku, tj. zhruba 1/2 DDD, ale jenom proto, že se jedná o výrobek obohacený o vápník! Vápník z pomerančového džusu tedy rozhodně není přirozeného původu!
houska z pšeničné mouky celozrnné: 35 mg
quinoa syrová: 25 mg
krůtí maso s kůží, tepelně upravené: 24 mg
chleba pšenično-žitný s droždím (vyráběný v Německu): 23 mg (1 krajíc má hmotnost asi 50 g)
quinoa vařená: 20 mg
housky z pšeničné mouky: 16 mg (1 houska má kolem 50 g - ale jak která, že Mrkající)
pšeničná mouka: 15 mg
šunkový salám: 13 mg
máslo: 13 mg
kuřecí maso s kůží chlazené, tepelně upravené: 12 mg
vepřový steak chlazený, tepelně upravený: 9 mg
rýže parboiled vařená: 9 mg
banán čerstvý (oloupaný): 9 mg; v 1 kg už je to ale 90 mg
brambory loupané, tepelně upravené: 6 mg
hovězí steak chlazený, tepelně upravený: 3 mg

*Úřad pro potraviny ve Velké Británii FSA prověřoval kvalitu řas na trhu v roce 2004. U řasy Hijiki byla zjištěna přítomnost anorganického arzenu, zatímco u řas typu Arame, Kombu, Nori a Wakame se arzen nenacházel. Reklamní tvrzení, že řasy ve znečištěném prostředí nerostou, tedy neobstojí. (http://www.bezpecnostpotravin.cz/vysoky-obsah-arzenu-v-morske-rase-hijiki.aspx#sthash.nB1tStAA.dpuf)

**Sušená mořská řasa Kombu není z hlediska složení vhodná, protože obsahuje příliš mnoho jódu, což může vyústit až v onemocnění štítné žlázy. Z tohoto pohledu se jeví jako nejvhodnější volba řasy arame a wakame.

Jako zdroj vápníku bychom neměli podceňovat ani minerální vody, kde se calcium vyskytuje v ionizované Ca2+ formě, ve které ji organismus může velmi dobře přijímat (stejně jako z mléčných výrobků). RUDOLFŮV PRAMEN z Mariánských lázní je doporučován pro své močopudné a protizánětlivé účinky pro léčbu močových cest a ledvinových onemocnění. Z hlediska poměru vápníku a hořčíku je Rudolfův pramen ideální i pro suplementaci hořčíku, protože obsahuje poměr vápníku k hořčíku 2:1, tj. 233-241 mg/l vápníku a 122 mg hořčíku (draslík: 9,94 mg, sodík: 80 mg v 1 l; obsahuje ve zvýšené míře i kyselinu křemičitou a železo). Bohužel je obtížně dostupný, protože jeho produkce se soustředí převážně na zahraniční trh.

V 1 l vody Contrex je 486 mg vápníku (hořčík 84 mg). V 1 l Ondrášovky je 210 mg vápníku (hořčík 24,80 mg, sodík 29,5 mg, fluoridy, které nejsou žádoucí: 1,3 mg). V 1 l HANÁCKÉ KYSELKY je sice 275 mg vápníku, ale z hlediska obsahu jodu a částečně i fluoridů není Hanácká kyselka zrovna ideální k dlouhodobějšímu pití (hořčík 68 mg; jod 280 μg, sodík 251 mg).

1 l Vincentky obsahuje 242 mg vápníku, pro vysoký obsah sodíku je však Vincentka vhodná pouze občas a v menším množství (hořčík: 15,8 mg, sodík: 2 500 mg, jodid: 6,88 mg, tj. μg).

Pro srovnání, Dobrá voda obsahuje v 1 litru 53,1 mg vápníku a 76,5 mg hořčíku. Z tohoto přehledu je jasné, že krom obtížněji dosažitelného Rudolfova pramene a event. Hanácké kyselky (poměr vápníku 4:1) neobsahuje žádná z uvedených vod vhodný poměr vápníku k hořčíku.

Z literatury je známý poměr vápníku a hořčíku 2:1. Tento poměr však platí jen pro nedostatek hořčíku. Pro nedostatek vápníku platí jiné pravidlo: Ruská studie (Naboka 1986), zabývající se vstřebávání vápníku z vody ve vztahu k obsahu hořčíku, prokázala, že optimální vzájemný poměr vápníku a hořčíku ve vodě, kdy hořčík nebrání vstřebávání vápníku, je zhruba 3 : 1. Pokud bude obsah hořčíku ve vodě převyšovat obsah vápníku, vápník z vody se vstřebá jen minimálně, což může vyústit v jeho nedostatek. Poměr 3:1 je tedy vhodný pro pacienty se zvýšenou potřebou vápníku, jako např. při léčbě osteoporózy.

Vegani:

Listová zelenina, která obsahuje vápníku málo, se VYUŽITELNOST VÁPNÍKU pohybuje podle studií od 49% do 61% (s výjimkou špenátu, u něhož se biologická dostupnost pohybuje pouze okolo 5-8%). Čerstvý kadeřávek obsahuje ve 100 g poměrně dost vápníku (212 mg) ve velmi dobře vstřebatelné podobě, který tělo umí navíc výborně využít.

Vápník z tofu má sice vysokou biologickou dostupnost, 31-32%, avšak pouze tehdy, pokud byl jako srážecí sůl použit síran vápenatý, E516 (u nás se většinou používá sůl Nigari, což je chlorid hořečnatý, E511, tudíž tofu dostupné v ČR obsahuje vápníku méně).

U mléčných výrobků je biologická dostupnost 30%. Vápník z mléčných výrobků se vstřebává lépe, než vápník z máku či sezamu. Sezam navíc obsahuje kyselinu fytovou (ze které vznikají fytáty, viz dále). Z mléčných výrobků jsou na vápník bohaté především tvrdé sýry.

Biologická dostupnost u sezamu, máku, mandlí a fazolí je 20-24%, tedy o něco nižší, než u mléčných výrobků.

Při dietě bohaté na bílkoviny se využije asi 15% přijatého vápníku (za určitých okolností až 20%), naopak při dietě chudé na bílkoviny se využije jen asi 5% vápníku.

Pozn.:
zkratka DDD je doporučenná denní dávka
DD: denní dávka



Další zdroje pro obsah vápníku v potravinách:
Nutričné hodnoty potravin, 2013 (koriandr list)


Rozšiřující literatura:
Ledvina, Stoklasová, Cerman: Biochemie pro studující medicíny, Karolinum 2009
Murray, Granner, Mayes, Rodwell: Harper´s Illustrated Biochemistry, 26. vyd. 2003
Herfurth, Lenze: Ganzheitliche Ernährungsberatung, Books on Demand 2014
Burgerstein, Zimmermann, Schurgast: Burgersteins Handbuch Nährstoffe, Karl F. Haug Fachbuchverlag, 2002
Bartel: Ökotrophologie 2, Verlag Neuer Merkur 2005
Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes: Understanding Nutrition, 11. vyd., 2007
Caballero, Allen, Prentice: Encyclopedia of Human Nutrition, Elsevier, 2. vyd. 2005
Janča: Co nám chybí
Kuhn: Lehrbuch für Heilpraktiker, De Gruyter 1999
Léčivá moc vitamínů, bylin a minerálních látek, Reader´s Digest 2001
http://www.proalergiky.cz/magazin/specialy/clanek/dil-9-dostatek-vapniku-i-bez-mleka
http://www.tvojlekarnik.sk/kategorie/telo/vitaminy-a-mineraly/vapnik-ako-si-pripravit-kalcium-s-najlepsou-vstrebatelnostou.html
http://nourishedmagazine.com.au/blog/articles/how-to-make-calcium-using-egg-shells
http://www.szu.cz/uploads/documents/chzp/voda/pdf/Kozisek_atestacni_prace_2008.pdf
https://www.ugb.de/calciummangel/calciumbedarf-calciummangel-calciumpraeparate/
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/calciumversorgung-veganer-ia.html
http://solikueche.blogsport.de/images/veganeErnaehrung.pdf
http://veganka.cz/dvanact-let-na-veganske-strave/
http://www.nasenavody.cz/prirodni-latky-pro-zdravi/proc-nam-chybi-vapnik-kdyz-ho-nase-strava-obsahuje-dostatek
http://www.oxalsaeure.net/tabelle-lebensmittel-oxalat-calcium-verhaeltnis/
http://www.fid-gesundheitswissen.de/orthomolekulare-medizin/magnesium/magnesium-das-sollten-sie-bei-praeparaten-beachten/
Výživa a potraviny 5/2015: http://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2015/10/Balene_vody.pdf
http://www.zdravapotravina.cz/napoje/dobra-voda-neperliva-podebradka
http://www.hanackakyselka.cz/o-vode/
http://www.cz.all.biz/voda-rudolfuv-pramen-g24448#.VlLjqb_FP8I
 


Komentáře

1 womm womm | E-mail | Web | 10. července 2016 v 23:35 | Reagovat

Krááásne premostenie do témy týždňa! pobavilo :-D  :-D

2 Doktorka se srdcem Doktorka se srdcem | E-mail | Web | 10. července 2016 v 23:53 | Reagovat

[1]: No, ale že to dalo fušku! ;-) :D

3 Čerf Čerf | E-mail | Web | 11. července 2016 v 6:54 | Reagovat

My, Vápeníci, máme k vápníku velmi kladný vztah :-)

4 Andrea Andrea | Web | 11. července 2016 v 11:20 | Reagovat

Ten seznamv vápníkem je skvělý, moc děkuju i za manžela ;-)

5 Doktorka se srdcem Doktorka se srdcem | E-mail | Web | 11. července 2016 v 12:12 | Reagovat

[3]: Tak to vidíš, na Tebe jsem ani nepomyslela... :-)

6 Doktorka se srdcem Doktorka se srdcem | E-mail | Web | 11. července 2016 v 12:13 | Reagovat

[4]: To je fajn, že vám to bude oběma k užitku - taky proto jsem si s tím dala takovou práci. Ono překládat slova, který ani neznám v češtině (a ve slovníku nejsou), dá práci :-)

Tak vás oba zdravím a přeju hodně zdraví bez tablet :-)

7 Ruža z Moravy Ruža z Moravy | E-mail | Web | 16. července 2016 v 23:40 | Reagovat

Ohromný seznam jsi sestavila. Díky za něj. Nejvíc mne zaujal ten mák, protože manžel má nejraději makové buchty, pokud už sladké jí. Také má ve svém věku téměř všechny zuby, ale to je spíš genetika. Jeho tata naříkal v 80 lwetech, když musel jít na trhání zubů a měl jich ještě  skoro plnou  ...pusu... :-)

8 Doktorka se srdcem Doktorka se srdcem | E-mail | Web | 16. července 2016 v 23:42 | Reagovat

[7]: Ty moje milá čtenářko! :-) Díky :-) Poslední věta mě fakt rozesmála - já tam slyším to slovo, cos chtěla říct! :D

9 Ruža z Moravy Ruža z Moravy | E-mail | Web | 16. července 2016 v 23:53 | Reagovat

[8]: Možná se těch průpovídek dočkáš víc, u nás v rodině se jich vyskytovalo dost a ne všechny byly jen slušné. Ale když ono to jaksi sedí a rýmuje se někdy víc. Paradoxně jsem je slýchala od tety a babičky víc než od chlapů v rodině. Mrmlaly si je pod fousy a kolikrát si neuvědomily, že vše kolem nassávám jako houba, ač dělám, že neposlouchám. :-D

10 Doktorka se srdcem Doktorka se srdcem | E-mail | Web | 16. července 2016 v 23:56 | Reagovat

[9]: Tak to je jasný, ty za to vlastně, Růženko nemůžeš :D Tys jen nasávala. Jak je ta čeština hezky dvojsmyslná... :D

11 Olivka Olivka | Web | 25. července 2016 v 22:52 | Reagovat

Mně se tu líbí ta omezení, co se chia semínek týká.
Ale jinak je to seznam, pro běžného uživatele nepoužitelný (opravte mne, jestli se mýlím). Je sice krásné, že 100 g si člověk krásně přepočítá, ale jsem natolik pohodlná, že vážit každou potravinu prostě nebudu, a proto je mi ten přepočet na dvě věci. Proč tvůrci tabulek výživových hodnot nedosazují množství prvků/vitamínů/kdovíčeho podle porcí? Třeba si troufám říct, že 100 g mléka dám hravě, ale stejné množství máku asi těžko. (Ne, neviním vás, dala jste si práci a provedla krásnou rešerši; prostě z mé strany jen bezcenný výkřik do tmy).

12 Doktorka se srdcem Doktorka se srdcem | E-mail | Web | 25. července 2016 v 23:06 | Reagovat

[11]: To je škoda, že to vidíte jako "výkřik do tmy". Přiznám se, že mě to nejprve napadlo taky, přepočítávat tabulku na porce, ale dalo by to strašnou práci a ten kdo chce, ten si to přepočítá sám. Hlavně jsem to nakonec zavrhla z toho důvodu, že porce jíme každý jinak velké - a bylo by to velice nepřesné - a tudíž naprosto k ničemu. Takhle z toho mají lidé, co ovládají alespoň matematiku ze základní školy, nějaký užitek. A pak už je třeba jen ta ochota, jednou si tu svou porci orientačně zvážit - a přepočíst. ;-)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama